¿Fruta o jugo?

Sin comentarios Buen bocado - 08/02/2018 - 9:21 PM

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No puedo negar que es delicioso tomar un jugo de fruta fresca recién hecho; mis favoritos son el de lúcuma con leche y el surtido. Sin embargo, no siempre es recomendable tomar jugos, y suelo recomendar las frutas enteras, sobre todo cuando se trata de un plan para bajar de peso.

La razón principal es el contenido de azúcar que un jugo puede contener. Pero además, hay diversos factores pueden explicar cómo influye el consumo de bebidas en el incremento de peso. En primer lugar, una bebida no tiene la capacidad de producir la misma sensación de saciedad que un alimento sólido. Por lo tanto, uno puede consumir varias bebidas azucaradas en un día, añadiendo calorías a la ingesta diaria, sin darse cuenta.

Un sencillo ejemplo es el jugo de naranja versus la naranja entera. La fibra está presente básicamente en la piel blanca que recubre los gajos de la naranja. El jugo carece de fibra y no necesita ser masticado, por lo tanto uno lo puede beber rápidamente. Por el contrario, una naranja entera, requiere ser masticada por un tiempo moderado antes de tragarla. Pero además de ello, para hacer un jugo de naranja es necesario utilizar más de una unidad, en cambio si uno consume la fruta, basta con comer una sola pieza. Esto quiere decir que el jugo contiene mayor cantidad de azúcar y calorías que la naranja entera, y por lo tanto, incrementa el riesgo de subir de peso. Es por ello que se recomienda consumir productos ricos en fibra a las personas que quieren bajar o controlar su peso. 

Otra consideración importante del jugo se relaciona con el contenido de calorías. Un vaso de jugo evidentemente contiene más azúcar que una sola pieza de fruta entera. Pero además del azúcar natural de la misma fruta, los jugos suelen tener azúcar añadida, lo cual los hace bastante calóricos. Además, muchas veces se les añade leche (que generalmente es entera y no descremada), y otros ingredientes, como miel, algarrobina, o algún cereal. Un vaso de jugo puede superar las 200 calorías, mientras que una pieza de fruta puede tener 100 calorías o menos.

Mi recomendación es elegir las frutas enteras (y con cáscara si es posible) frente a los jugos. No solo por la diferencia en el contenido de azúcar y calorías, sino también por la fibra presente en la fruta entera, que además de ser beneficiosa para la salud del tracto gastrointestinal y para controlar el peso, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes.

Y para los que quieren darse el gusto de tomar un jugo, sean cuidadosos con los ingredientes que eligen. Lo ideal es no añadirle azúcar, elegir frutas con bajo aporte calórico (arándanos, fresas, melón, papaya, moras, entre otras), y si se va agregar un lácteo, que sea descremado. Otra buena opción es agregar vegetales, que tienen muy pocas calorías, y que además, aportan una buena cantidad de antioxidantes al batido.

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