El rol de la fibra en el control de peso

Sin comentarios Buen bocado - 27/09/2017 - 12:58 PM

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A menudo se escucha que la fibra es recomendable para controlar el peso, sin embargo muchos no saben a qué se debe este efecto beneficioso.

Para empezar, ¿Qué es la fibra? La fibra es un componente vegetal que nuestro aparato digestivo no puede digerir ni absorber y que tiene múltiples beneficios en nuestro organismo.

Una de sus principales ventajas es que ayuda a mejorar el tránsito intestinal, y por ende, a evitar el estreñimiento. Asimismo, previene el cáncer de colon, ayuda a disminuir las presión arterial y los niveles de colesterol, y actúa como hipoglicemiante, es decir reduce el azúcar de la sangre. Esto se debe a que los carbohidratos integrales (que son fuentes de fibra) son absorbidos más lentamente en el intestino, haciendo que la glucosa no se eleve tan bruscamente en la sangre, por lo que se  recomienda alimentos ricos en fibra a los diabéticos.

Y ¿Cómo actúa en el control de peso? Una de las medidas más efectivas para bajar de peso es el control del apetito, y la fibra cumple un rol fundamental en este aspecto.

Además de los beneficios mencionados, la fibra tiene la propiedad de absorber agua, y así, producir sensación de saciedad. Asimismo, los alimentos ricos en fibra tienden a requerir un mayor tiempo de masticación para ser ingeridos. El acto de masticar por un tiempo prolongado hace que se estimulen las hormonas supresoras del apetito, por lo que uno se siente satisfecho sin tener que consumir grandes cantidades de alimento.

Un sencillo ejemplo es el jugo de manzana versus la manzana entera y con cáscara. La fibra está presente básicamente en la cáscara de la manzana. El jugo carece de fibra y no necesita ser masticado, por lo tanto uno lo puede beber rápidamente. Por el contrario, una manzana requiere ser masticada por un tiempo moderado antes de tragarla. Pero además de ello, para hacer un jugo de manzana es necesario utilizar más de una unidad, en cambio si uno consume la fruta, basta con comer solo una. Esto quiere decir que el jugo contiene mayor cantidad de azúcar y calorías que la manzana entera, y por lo tanto, incrementa el riesgo de subir de peso.

Es por ello que se recomienda consumir productos ricos en fibra a las personas que quieren bajar o controlar su peso. 

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir como mínimo 25 gramos de fibra al día. Para muchos es complicado alcanzar esta cantidad mínima de consumo, pues generalmente su dieta se basa en harinas blancas y carece de frutas y verduras. Lo importante es incluir en la dieta diaria alimentos ricos en fibra: cereales integrales, leguminosas como frejoles, lentejas, habas, soya, salvado de trigo, avena, linaza, frutos secos como maní, pecanas, nueces, y frutas y verduras con cáscara.

Consumir estos alimentos con frecuencia no solo resulta beneficioso para la salud del tracto gastrointestinal y para controlar el peso, sino que además ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes.

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